Apzinātības prakses. 3. lekcija.

Kā vecāki var rūpēties par sevi izmantojot apzinātību?

• Esiet klātesoši, apzināti, vērīgi “šeit un tagad”;
• Esiet apzināti ar elpu un ķermeni;
• Esiet vērīgi pret domām;
• Atzīstiet, ko jūs jūtat šobrīd;
• Praktizējiet līdzjūtību, labvēlību;
• Esiet apzināti pret tehnoloģijām un dāzreiz izslēdziet pilnīgi visu.

Bērniem ir cita realitāte. Bērni ir procesā. Pieaugušie tendēti uz sasniegšānu,
bet bērni uz procesu.
Satikt bērnu viņa realitātē? Kad bērns ierauga pirmo sniegu, tad arī papriecāties,
nevis steigties paspēt visur laikā.

Cilvēka smadzenes formējas līdz 28. gadiem.

Principi.

• Klātesamība un klausīšanās;
• Nevērtējoša sevis un sava bērna pieņemšana
• Emocionāls vērīgums attiecībā uz sevi un bērnu
• Pašregulācijas attiecībās ar bērniem
• Līdzjūtība pret sevi un bērnu

Sīkāk

Sociālo tīklu izmantošana var novest pie: trauksmes un depresijas,
samazināts pašvērtējums, impulsīva uzvedība, emociju izreaģēšana,
traucēts miegs, ieraušanās sevī.

Attiecības ir process, kas prasa laiku. Veidojas lēnām un pacietīgi, neveidojas uzreiz,
tāpat kā trenažieru zālē nevar sasniegt uzreiz pirmajā dienā rezultātu.

Sociālie tīkli to nepeidāvā, viss notiek ātri un uzreiz “like un unfriend”, Waldorf school of penisculo,
kur neļauj lietot viedīrīces līdz 8 klasei. 

Adam Atter “why screens makes us less happy”

Mans laiks, kad sevī iedziļinos tik aizstāts ar jaunajām tehnoloģijām un sociālo tīklu.
Bērns neiemācās pašregulaŗcijas procesus, kā tikt galā ar savām emocijām. 

Daži ytuba video par sociālo tīklu kritiķiem:

Trustan Harris, Chamath Palihapitiya, Sean Parker, Dr. Jud Brewer “every day addiction”

Mums ir viduslaiku smadzenes ar augstām tehnoloģijām.

Ja jums ir diskomforts un Jū siedzerat, tad tas nosti[rinās, jo balstīts uzvedībā uz
apbalvošanas sistēmu. Ja kaut kas sniedz baudu, esam gatavi to darīt atkal un atkal.

Izdalās hormons dopamīns, kad skatāmies FB un saņemam sajūtu,
tūlīt, tūlīt, kaut kas būs.
Instagramm algoritms, kuros “like” parādās, lai jūs būtu priecīgi, jo cīnās par
lietotāju uzmanību.
Atkarību izraisošas tehnoloģijas, sociālie tīkli veidoti, lai radītu atkarību,
kā atkarību izraisošan viela. Vecāki paši iz[ēta, kā menedžet sociālso
tīklus bērniem, tas nav viennozīmīgi.

Pieraksti no lekcijas. Sīkāka Informācija.

Apzinātības prakses. 2. lekcija.

Labvēlīgas attiecības ar sevi.

“Mums ir mācīts labi izturēties pret citiem, būt laipniem. Taču, kas ir tā mīlestība pret sevi? To ir dažiem grūtāk identificēt. Tāpēc drīzāk varētu teikt, ka izjust laipnību un līdzjūtību pret sevi,” lekciju iesāk Sandis. “ Ar apzinātības praksi var saprast- Es esmu un es domāju, pretēji Dekarta, es domāju, tātad es esmu," papildina Indra.

Procesi mūsos ir pārejoši: sievietes identificējas ar savām jūtām un vīrieši ar savām domām, taču jūtas un domas, nāk un iet. 

Skandināvu mājās ieprojektē īpašu istabu vīriešiem jeb man cave, jo visās mājās ir virtuves, taču nav vīriešu telpas, vai garāžas;

Ja visu dienu labi gāja un tika pieļaut viena kļūda, tad par to domās visu vakaru, noignorējot visu labo, kas notika. Tā ir mūsu domāšanas īpatnība, kā mēs vēršamies pret kļūdu. Piemēram, runājot par politiku. Ko paveica Bils Klintons savā prezidentatūrā? Visi amerikāņi atcerās vienu kļūdu- Moniku un zilo kleitu. Vai arī latviešu gadījumā Nothing Special, mēs noignorējam visu labo, ko paveica šis politiķis pirms, taču atceramies šo kļūdu;

Temperatūra ir klepus simptoms un noteiktas domas ir stresa simptomi;

Negatīvās pārliecības jeb kognitīvās kļūdas.

·         Cilvēkiem ir tendence iestrēgt negatīvā pārliecībā. Neirologi apgalvo, ka cilvēku smadzenes nav tā būvētas, lai mēs būtu laimīgi, tāpēc mēs pieliekam pūles.

1.       Uzskats, ka viena neveiksme nozīmē pilnīgu izgāšanos visās jomās “visu vai neko” domāšana;

2.       Uzskats, ka negatīvs pārdzīvojums nekad nebeigsies “domu lasīšana”.  Mēs varam domāt: ”Es zinu, ka kaimiņi domā slikti par mani”;

3.       Negatīva iznākuma paredzēšana “nākotnes pareģošana”; Piemēram, viss jau būs slikti.

4.       Uzskats, ka lietām jābūt tieši tā kā es esmu gaidījis un iecerējis, uzstādījums “vajag”. Piemēram, esmu izplānojis skaitu ekskursiju ar ģimeni pie dabas, taču visi čīkst un grib ēst un mēs aizbraucam uz restorānu. Domāšana nenotika tā, kā “vajag”;

·         Šie iekšējie procesi notiek automātiski. Ko darīt? Būt laipniem pret sevi.

·         Ārējais vērtētājs kļūst par iekšējo vienā brīdī. Mamma agrāk teica:” Sakārto istabu, kāds cūkausis!” Ar laiku, kad esam izauguši un atnākam mājās, mammas vairs nav blakus, tāču varam dzirdēt iekšējo balsi, sakārto māju, kāds gan tu esi nekārtīgs. Ārējā balss ir kļuvusi par iekšējo. Tad to papildina iekšējais kritiķis:” Es neesmu pietiekami labs.” Katram ir iekšējais kritiķis, kas visu uzrauga.

·         Ja lieto daudz sociālos tīklus (FB, Instagram u.c.), iedzīvosies trauksmainā depresijā, jo šķiet, ka visi dzīvo labāk par mani, visi ceļo, tik labi dzīvo, visi sporto!  Mācāmies būt pret sevi laipnāki.

Attieksme pret sevi

Vai Jums ir raksturīgi šādi apgalvojumi?

1.       Es sevi kritizēju par emocionālām un iracionālām emocijām;

2.       Es sev saku, ka man nebūtu jājūtas tā, kā es jūtos;

3.       Dažas manas domas ir nenormālas un sliktas, man nevajadzētu domāt šādā veidā.

Ja uz kādu no apgalvojumu bija atbilde “Jā”, tad attīstiet laipnību un līdzjūtību pret sevi.

Uzd.

Noliec sev priekšā cilvēku pret kuru jūti siltas emocijas. Var iedomāties, ka viņš skatās ārā pa logu un atrodas komfortablos apstākļos. Ar ieelpu pie sevis nosauc viņa vārdu “Sabīne” un ar izelpu “lai Tev viss ir labi”, ar ieelpu “Sabīne”, ar izelpu “lai Tu esi laimīga”, ar ieelpu “Sabīne”, ar izelpu “lai Tu esi priecīga, lai Tev labi klājas.” Tad iedomājas nākamo.

Iespējams var sajust krūtīs siltumu. Koncentrējies uz šo sajūtu, tad to novirzi sev. Ieelpo “lai es esmu laimīgs”, izelpo “lai es esmu priecīgs”, ieelpo “lai es esmu brīvs no ciešanām” un izelpo “lai man labi klājas.”

Tad sajūti, kad Tu dzīvo mājā, pilsētā,  kur ir vēl citi cilvēki. Ieelpo “Lai mums viss ir labi” un izelpo “lai mēs esam laimīgi.”

Laipnības un līdzjūtības meditācija 10 min. Katru ciklu var atkārtot vairākas reizes.

·         Gadsimta sākumā budistu mūki sasauca konsīliju, lai lemtu, kā Rietumu pasaulei nodot meditācijas prakses. Un mūku dienas kārtībā nonāca Rietumu pasaules koncepts “vainas apziņa”, taču mūki nevarēja šo pārtulkot priekš sevis saprotamā priekšstatā.  Kā tas ir izaugt bez vainas apziņas? Mēs varētu domāt, kā var labi uzvesties, ja nezini, kas ir vainas sajūta?

·         Mēs izaugām par to, kas esam, noteiktā vēsturē, ģimenē un sabiedrībā, tā ir tikai mūsu unikālā pieredze un citi dzīvo citādāk.

Nelabvēlīgi- neprasmīgi prāta stāvokļi.

·         Dusmas, naids

·         Kauns

·         Bailes, nemiers

·         Vainas sajūta

·         Pašpārmetumi

·         Skaudība un tml.

Mums pašiem nav pietīkami, ja esam dusmīgi.

Praktisks darbs ar jūtām/emocijām

·         Atpazīsti (vēro sevi, esi vērīgs);

·         Atļauj (pamani un ļauj sev just to, ko tu jūti);

·         Izpēti (paskaties tuvplānā uz jūtām un izpēti tās, kurā ķermeņa daļā tās parādās?);

·         Neidentificējies un esi labvēlīgs pret sevi. Nevis “es esmu dusmīgs”, bet labāk “Manī ir dusmas”;

Labvēlīgie- prasmīgi prāta stāvokļi (no Budisma psiholoģijas)

·         Metta- mīloša labvēlība;

·         Karuna- līdzjūtība

·         Miditha- līdzprieks, latviski “baltā skaudība” 

·         Upekha- nosvērtība, līdzsvars. (Piemēram, ja bērns ir smagi slims, saglabā mieru, lai bērnam nav panikas)

Apzināta komunikācija ar citiem cilvēkiem.

·         Klātesoša, uzmanīga klausīšanās;

·         Emocionāls vērīgums attiecībā uz sevi un otru;

·         Atvērta un ieinteresēta attieksme;

·         Pašregulācija attiecībās;

·         Labvēlība pret sevi un pret otru;

Draudu situācija. 

Fiziskais apdraudējums	Psiholoģiskais apdraudējums	Ieteicamā stratēģija
Cīnīties	Paškritika	Laipnība pret sevi
Bēgt	Sevis izolēšana no citiem	Vispārcilvēciskā atdzīšana
Sastingt	Ieiešana sevī, pārmērīga identificēšanās	Apzinātība

Ieteicamā literatūra: 

1.   Kristofers K. Germers “Nepārmet sev!”

2.   Riks Hansons un Ričards Mendiuss “Budas noslēpums.”

3.   Kristīna Nefa “Nenosodi sevi un atbrīvojies no nedrošības. Līdzjūtība pret sevi”

Apzinātības prakse. 1. lekcija.

Šodien ar filosofi apmeklējām Indras Majores-Dūšeles un Sanda Dūšeļa apzinātības kursu. Praktizēju jau kādu laiku meditāciju un apzinātību, taču var sadzirdēt kādu atslēgas vārdu, kas izgaismo labāk praksi. Piemēram, ka apzinātība ir sajušana, ķermeniska pieredze. Ķermenis ir stāvoklī šeit un tagad, taču vienmēr, prāts ir tas, kurš ceļo. Apzināšanās atjauno saikni ar prātu un ķermeni, kā sajūtas enkurs- šeit un tagad.

Apzinātība ir iedzimtas spējas. Savādāk mēs nebūtu atnākuši uz lekciju, saka Indra. Tika uztverta informācija, tā apstrādāta un pieņemts apzināts lēmums.

Mark Williams un Kabat- Zinn ir apzinātības prakses pionieri. Ja šo zinātnieku laikā sešdesmitos gados nebija praktiski nekādu pētījumu par apzinātību, tad 2018. Gadā jau ir vairāk kā 842 zinātniskie pierādījumi par apzinātības prakses pozitīvajām īpašībām.

Kabat- Zinn (2003) apzinātību definē: ”Pašreizējā mirkļa apzināšanās, kas rodas no mērķtiecīgi pievērstas uzmanības un novērtējoša attieksme pret pieredzi, kas atklājas no viena mirkļa nākamajā." Indra papildina: “Piepūle, lai pievērstu uzmanību ar ieinteresētību, atvērtu un labvēlīgu attieksmi. Visi trīs komponenti ir svarīgi- ieinteresētība, atvērtība un labvēlība.“

Zinātniskie pētījumi norāda, ka apzinātība:

• Uzlabo mācīšanās un atmiņas procesus; 
• Samazina stresa hormona kortizola līmeņa un citus fizioloģiskos stresa marķierus; 
• Stiprina imūnsistēmu;
• Atvieglo daudzas psiholoģiskas ciešanas (fobijas, bezmiegu, traumas u.c.); 
• Palēninās smadzeņu novecošana; 
• Uzlabojas psiholoģiskās funkcijas- attīsta uzmanību, līdzcietību, empātiju; 
• Paaugstina to smadzeņu apvidu aktivitāti, kas uzlabo garastāvokli; 

Uzd.  

Apsēdies ērtā pozā un koncentrējies uz apkārtējām skaņām. Kādas skaņas tu dzirdi sev apkārt. Nosauc tās un klausies telpas radītajos trokšņos.

Kāpēc praktizēt? 

• Pašregulācija (ķermeņa, emociju un prāta regulēšana); 
• Stresa menedžments;
• Sevis izziņa; 

Tehnoloģijas atņem laiku. Mēs it kā iegrimstam telefonā, TV ekrāna tā vietā, lai iedziļinātos sevī. Apsēstos un reflektētu par savu pašsajūtu. Tas ir aizmiršanās mehānisms, pretējs process apzinātībai.

Ir kāda aksioma par cilvēku, ko arī Buda pamanīja: cilvēks negrib to, kas ir un grib to, kā nav.

Stresori var būt:

• Ārēji: apkārtējā vide, sociums 
• Iekšējie: domas, vērtības, attieksme, uztvere 

Stresori: dod pieredzi/ notikumus --> iekšējais dialogs

Apzinātības prakses ietekme 

Stresa reakcija: Emocijas --> fizioloģiskā reakcija

(Savukārt apzinātības prakses ietekme ir pa vidu.)


Veģetatīva nervu sistēma dalās simpātiskajā un parasimpātiskajā.

Simpātiskajai seko reakcija: bēgt, sastingt vai sist

Parasimpātiskā, kad šūnas atjaunojas un labsajūtas hormoni izdalās: atpūsties un pārgremot

Darbā tās abas pieslēdzās, kā sīnusa līkne. Mēs jūtamies moži mums darbojas simpātiskā nervu sistēma, kad jūtam nogurumu pieslēdzas parasimpātiskā. Taču nogurumu, atslābumu mēs uztveram kā ienaidnieku. Ko darām? Ejam un dzeram kafiju un vēl sev iedunkājam “Nedrīkst atslābt!" Prātīgāk šādā mirklī 10 min apsēsties un atslābināties, apzināti elpojot un sajust savu ķermeni, jo pieslēdzās parasimpātiskā nervu sistēma. Ja mēs neļaujam ķermenim atjaunot spēkus šādos momentos ar laiku piedzīvojam izdegšanu.

Formāla prakse: meditācija

Neformāla prakse: ikdienas apzinātās darbības.

Uzd. 

Apsēdies ērti, saklausi apkārtējās skaņas telpā. Koncentrējies uz elpošanu deguna galā. Katreiz, kad izelpo atzīmē pie sevis 1, tad ieelpo un izelpo atzīmē 2... tā apzināti tiec līdz 10. Un tad atkal no sākuma.